Zsuzska kérdezte és mivel egy kommenthez sok a válasz, ezért inkább írok egy bejegyzést róla.
Az alap anyagcserének (RMR) a képlete:
RMR (férfi; kcal/nap) = (9,99 × TT) + (6,25 × TM) - (4,92 × ÉK) + 5
RMR (nő; kcal/nap) = (9,99 × TT) + (6,25 × TM) - (4,92 × ÉK) - 161
Ahol a
TT = testtömeg (kg)
TM = testmagasság (cm)
ÉK = életkor (év)
Így tehát az enyém például
RMR (Altair) = (9,99 × 87) + (6,25 × 170) - (4,92 × 36) - 161 = 869,13 + 1062,5 - 177,12 - 161 = 1593,51 kcal/nap
Ez az érték csak jövő szombattól érvényes rám, mert akkor leszek 36 éves. ;o) Persze ez csak vicc volt, mert 35 évvel végig számolva csak éppen 4,92 kcal-ával ehetnék többet. :o)
Itt meg is állhatnánk, de ha definiáljuk a nyugalmi alapanyagcsere (Resting Metabolic Rate) fogalmát, akkor rájövünk, hogy ez csak akkor vonatkozik ránk, ha alszunk, de ugyebár nem aluszunk át 24 órákat. Hát, akkor hogyan tudjuk meg a tényleges napi energiaszükségletünket?
Két út is van rá. Egy egyszerűsített, ami faktorokkal számol és egy bonyolultabb, ami óráról-órára lebontja a napi tevékenységekre a napot és a tevékenységek faktoraival szoroz.
Kezdjük az egyszerűbbel:
A faktorral meg kell szorozni az alapanyagcserét a következőképpen:
Ha egy hölgy - mint én - könnyű fizikai munkát végez (irodai munka, adminisztrátor, háziasszony), akkor kiválasztja a Nem aktív, Könnyű/nő címek találkozási pontjában látható 1,4-et és az órákra lebontott alapanyagcserét (= RMR/24) a következőképpen szorozza meg:
Ennyi őlustaságom napi energiaszükséglete.
Ha a szabadidőmben mondjuk legalább mérsékelten aktív volnék (például gyomlálnék estig), úgy a fenti táblázatból az 1,5-t kéne kiválasztanom a Mérsékelten aktív sor és a Könnyű/nő oszlop találkozási pontjáról és a nem aktív helyén azzal a faktorral kéne szoroznom. Ha majd élelmiszermérnök leszek egy üzemben és sokat talpalok, de otthon csak pihegek a kanapén, akkor a Mérsékelt/nő oszlopból az 1,5 fog rám vonatkozni. Ha esetleg ráadásként eljárok napi egy órát úszni, akkor az úszás faktorát is belevehetem így:
A különböző sporttevékenységek faktorait a tápanyagtáblázat nem adja meg, hanem az óránként és testtömegkilogrammonként elhasznált kalóriát tünteti fel egy táblázatban (ide csak a leghétköznapibbakat írom):
Így tehát
Úszás = 3,96 × 87 kg × 1 h = 344,52 kcal
Érdekességképpen néhány gyakrabban végzett tevékenység faktora rám kiszámítva (RMR/24 = 66,39625 kcal/h):
Nohát! Mint látható, akár órákra lebontva is kiszámítható, hogy mennyi energiát igényel egy-egy nap. És akkor most hálából, amiért vagytok ilyen aranyosak és elolvastatok, a fogyókúrázók kedvéért elárulok egy titkot: ha már meg van az alapanyagcsere és fogyni akartok, akkor szinte felesleges is tovább számolgatni, egyszerűen egyetek annyit, amennyi csak akkor járna, ha átaludnátok a napot (vagy egy kicsit kevesebbet) és fogyni fogtok. Ilyen egyszerű.
Nálam ez úgy néz ki, hogy ha átaludnám a napot, akkor 1593,51 kcal-t fogyaszthatnék (alvaevés, mekkora királyság lenne már?! Garfield rulez), de az lekerekítettem 1500 kcal-ra, aztán mivel olyan programot használok, ahol 1200 vagy 1400 kcal-t lehet beállítani korlátnak, az 1400 kcal-t választottam. Higgyétek el, hogy korszerű étrend mellett (saláta, sok gyümölcs és zöldség) egyáltalán nem érzek éhséget. Sőt ma már előfordul, hogy este még meg kell ennem valamit, mert nem értem el az 1200 kcal-t anélkül. Pedig eleinte nem kaptam ám vacsorát a húzós ebédek (gulyásleves kenyérrel) miatt. ;o)
Ami nagyon fontos! 1200 kcal-nál minden nap többet KELL ennetek. Egyrészt, mert az alatti kalóriabevitelen a szervezet takarék üzemmódra kapcsol és bár továbbfogytok, de sokkal lassabb ütemben, azon túl a leadott kilók a fogyókúra végével normál étrenden sokkal hamarabb jönnek vissza, mert a szervezetetek "emlékezni" fog a "nagy éhínségre" és nem tudja, hogy azt szándékosan, táplálékbőség idején önkéntesen végzett megszorításként tettétek vele! Azon kívül 1200 kcal-nál a bevitt energia tápanyagösszetétele is nagyon fontos szempont, ezért dietetikus és felkészült kórházi személyzet nélkül TILOS így étkezni. Vannak (voltak) intézmények, ahol a hatékonyabb fogyás érdekében a páciensek befeküdhetnek (befeküdhettek) és 1000 kcal-s, jól összeállított étrendet ehettek, illetve napi 1-2× gyógytornász segítségével mozoghatnak (mozoghattak). Általában extrém elhízott személyeket vesznek fel, akiknek kell a nagy lökés, hogy motiváltak legyenek az életmódváltoztatásra, illetve akiket a hagyományos módon a fitneszedzésen nem ajánlatos átmozgatni, mert különböző ízületi és keringési problémáik lehetnek, ami veszélyes az esetükben. De természetesen - hiszen Mo-ról van szó - jelentősebb összegekért kisebb túlsúllyal is be lehetett kerülni. :o)
A táblázatokat a Dr. Bíró György, Dr. Lindner Károly: Tápanyagtáblázat c. könyvéből vettem.
Az alap anyagcserének (RMR) a képlete:
RMR (férfi; kcal/nap) = (9,99 × TT) + (6,25 × TM) - (4,92 × ÉK) + 5
RMR (nő; kcal/nap) = (9,99 × TT) + (6,25 × TM) - (4,92 × ÉK) - 161
Ahol a
TT = testtömeg (kg)
TM = testmagasság (cm)
ÉK = életkor (év)
Így tehát az enyém például
RMR (Altair) = (9,99 × 87) + (6,25 × 170) - (4,92 × 36) - 161 = 869,13 + 1062,5 - 177,12 - 161 = 1593,51 kcal/nap
Ez az érték csak jövő szombattól érvényes rám, mert akkor leszek 36 éves. ;o) Persze ez csak vicc volt, mert 35 évvel végig számolva csak éppen 4,92 kcal-ával ehetnék többet. :o)
Itt meg is állhatnánk, de ha definiáljuk a nyugalmi alapanyagcsere (Resting Metabolic Rate) fogalmát, akkor rájövünk, hogy ez csak akkor vonatkozik ránk, ha alszunk, de ugyebár nem aluszunk át 24 órákat. Hát, akkor hogyan tudjuk meg a tényleges napi energiaszükségletünket?
Két út is van rá. Egy egyszerűsített, ami faktorokkal számol és egy bonyolultabb, ami óráról-órára lebontja a napi tevékenységekre a napot és a tevékenységek faktoraival szoroz.
Kezdjük az egyszerűbbel:
| Szabadidőtevékenység | Fizikai Munka | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Könnyű | Mérsékelt | Nehéz | ||||
| férfi | nő | férfi | nő | férfi | nő | |
| Nem aktív | 1,4 | 1,4 | 1,6 | 1,5 | 1,7 | 1,5 |
| Mérsékelten aktív | 1,5 | 1,5 | 1,7 | 1,6 | 1,8 | 1,6 |
| Igen aktív | 1,6 | 1,6 | 1,8 | 1,7 | 1,9 | 1,7 |
A faktorral meg kell szorozni az alapanyagcserét a következőképpen:
Ha egy hölgy - mint én - könnyű fizikai munkát végez (irodai munka, adminisztrátor, háziasszony), akkor kiválasztja a Nem aktív, Könnyű/nő címek találkozási pontjában látható 1,4-et és az órákra lebontott alapanyagcserét (= RMR/24) a következőképpen szorozza meg:
| tevékenység | faktor | idő (h) | eredmény |
| alvás | 1,0 | 8 | 531,17 |
| könnyű munka | 1,4 | 8 | 743,638 |
| nem aktív | 1,4 | 8 | 743,638 |
| Összesen: | 2018,446 | ||
|---|---|---|---|
Ennyi őlustaságom napi energiaszükséglete.
Ha a szabadidőmben mondjuk legalább mérsékelten aktív volnék (például gyomlálnék estig), úgy a fenti táblázatból az 1,5-t kéne kiválasztanom a Mérsékelten aktív sor és a Könnyű/nő oszlop találkozási pontjáról és a nem aktív helyén azzal a faktorral kéne szoroznom. Ha majd élelmiszermérnök leszek egy üzemben és sokat talpalok, de otthon csak pihegek a kanapén, akkor a Mérsékelt/nő oszlopból az 1,5 fog rám vonatkozni. Ha esetleg ráadásként eljárok napi egy órát úszni, akkor az úszás faktorát is belevehetem így:
| tevékenység | faktor | idő (h) | eredmény |
| alvás | 1,0 | 8 | 531,17 |
| mérsékelt munka | 1,5 | 8 | 796,76 |
| nem aktív | 1,5 | 7 | 697,16 |
| úszás | - | 1 | 344,52 |
| Összesen: | 2369,61 | ||
|---|---|---|---|
A különböző sporttevékenységek faktorait a tápanyagtáblázat nem adja meg, hanem az óránként és testtömegkilogrammonként elhasznált kalóriát tünteti fel egy táblázatban (ide csak a leghétköznapibbakat írom):
| Sporttevékenység | férfi (kcal/kg/h) | nő (kcal/kg/h) |
| Autóvezetés | 1,60 | 1,44 |
| Evezés (3 km/h) | 3,62 | 3,26 |
| Futás (lassú, közepes) | 6,0-10,0 | 5,4-9,0 |
| Gimnasztika | 4,14-14,20 | 3,73-12,78 |
| Kerékpározás (3,5 km/h) | 2,54 | 2,29 |
| Kerékpározás (8,5 km/h) | 3,48 | 3,13 |
| Kerékpározás (10 km/h) | 4,28 | 3,85 |
| Kerékpározás (15 km/h) | 6,05 | 5,45 |
| Kerékpározás (20 km/h) | 8,56 | 7,71 |
| Kerékpározás (30 km/h) | 12,00 | 10,80 |
| Lovaglás | 4,06 | 3,65 |
| Síedzés | 11,00 | 9,90 |
| Torna, reggeli | 3,00 | 2,70 |
| Úszás (1,2 km/h) | 4,40/td> | 3,96 |
| Úszás (1,8 km/h) | 5,40 | 4,86 |
| Úszás (3,0 km/h) | 10,72 | 9,37 |
Így tehát
Úszás = 3,96 × 87 kg × 1 h = 344,52 kcal
Érdekességképpen néhány gyakrabban végzett tevékenység faktora rám kiszámítva (RMR/24 = 66,39625 kcal/h):
| tevékenység | faktor | energiaszükségletem |
| varrás | 1,5 | 99,59 |
| takarítás, könnyű | 2,7 | 179,27 |
| takarítás, könnyű | 3,7 | 245,67 |
| vasalás | 1,4 | 92,95 |
| főzés | 1,8 | 119,51 |
| gyomlálás | 2,9 | 192,54 |
| veteményezés | 4,0 | 265,59 |
| kapálás | 4,4 | 292,14 |
| gyümölcsszedés | 3,4 | 225,75 |
| tánc, tenisz | 4,2-6,3 | 278,86-418,30 |
| atlétika | 6,3 | 418,30 |
| nyugodt ülés | 1,2 | 79,68 |
| séta teherrel | 4,0 | 265,59 |
| séta lassan | 3,0 | 225,75 |
| séta normál ütemben | 3,4 | 225,75 |
| séta hegynek fel | 3,0 | 199,19 |
| séta hegynek fel teherrel | 4,6 | 305,42 |
Nohát! Mint látható, akár órákra lebontva is kiszámítható, hogy mennyi energiát igényel egy-egy nap. És akkor most hálából, amiért vagytok ilyen aranyosak és elolvastatok, a fogyókúrázók kedvéért elárulok egy titkot: ha már meg van az alapanyagcsere és fogyni akartok, akkor szinte felesleges is tovább számolgatni, egyszerűen egyetek annyit, amennyi csak akkor járna, ha átaludnátok a napot (vagy egy kicsit kevesebbet) és fogyni fogtok. Ilyen egyszerű.
Nálam ez úgy néz ki, hogy ha átaludnám a napot, akkor 1593,51 kcal-t fogyaszthatnék (alvaevés, mekkora királyság lenne már?! Garfield rulez), de az lekerekítettem 1500 kcal-ra, aztán mivel olyan programot használok, ahol 1200 vagy 1400 kcal-t lehet beállítani korlátnak, az 1400 kcal-t választottam. Higgyétek el, hogy korszerű étrend mellett (saláta, sok gyümölcs és zöldség) egyáltalán nem érzek éhséget. Sőt ma már előfordul, hogy este még meg kell ennem valamit, mert nem értem el az 1200 kcal-t anélkül. Pedig eleinte nem kaptam ám vacsorát a húzós ebédek (gulyásleves kenyérrel) miatt. ;o)
Ami nagyon fontos! 1200 kcal-nál minden nap többet KELL ennetek. Egyrészt, mert az alatti kalóriabevitelen a szervezet takarék üzemmódra kapcsol és bár továbbfogytok, de sokkal lassabb ütemben, azon túl a leadott kilók a fogyókúra végével normál étrenden sokkal hamarabb jönnek vissza, mert a szervezetetek "emlékezni" fog a "nagy éhínségre" és nem tudja, hogy azt szándékosan, táplálékbőség idején önkéntesen végzett megszorításként tettétek vele! Azon kívül 1200 kcal-nál a bevitt energia tápanyagösszetétele is nagyon fontos szempont, ezért dietetikus és felkészült kórházi személyzet nélkül TILOS így étkezni. Vannak (voltak) intézmények, ahol a hatékonyabb fogyás érdekében a páciensek befeküdhetnek (befeküdhettek) és 1000 kcal-s, jól összeállított étrendet ehettek, illetve napi 1-2× gyógytornász segítségével mozoghatnak (mozoghattak). Általában extrém elhízott személyeket vesznek fel, akiknek kell a nagy lökés, hogy motiváltak legyenek az életmódváltoztatásra, illetve akiket a hagyományos módon a fitneszedzésen nem ajánlatos átmozgatni, mert különböző ízületi és keringési problémáik lehetnek, ami veszélyes az esetükben. De természetesen - hiszen Mo-ról van szó - jelentősebb összegekért kisebb túlsúllyal is be lehetett kerülni. :o)
A táblázatokat a Dr. Bíró György, Dr. Lindner Károly: Tápanyagtáblázat c. könyvéből vettem.
4 megjegyzés:
Fúha, Orsi, igazán leköteleztél a kimerítő válasszal. Az enyém 1631,94 lett... Szerinted ha mondjuk 1300-ra lecsökkentem, az okés? Az már 1200 felett van. ;-)
Ezennel pedig megfogadlak virtuális dietetikus gurumnak. :-D
Fizetés majd az eredményes program végén, rendben? Mondjuk egy fagyi az Oktogonon?! ;-)
Szerintem kisebb lépésekben kezdd el! Mondjuk első héten 1500 kcal, második héttől már 1400 kcal és amikor már megszoktad, hogy mennyit eszel egy nap, akkor még 1300-ra is lemehetsz. Így nem érzed majd akkora áldozatnak a tápanyagbevitel-csökkentést.
Majdnem azt írtam, hogy fagyit fogyókúrában? Megőrültél? De aztán leesett és sikeres fogyókúra esetén természetesen megfelelő jutalom egy fagyi. Pláne az oktogoni legjobb fagyisnál. Tényleg, lehet, hogy elviszem Jetit fagyizni délután.
Oh, köszi, hogy névtelenül is kommentelhetek, nem kell agyalnom a jelszavamon :)
Arra lennék kíváncsi, hogy van-e arra valami irányelv, hogy mekkora tömegű élelmiszert kell ahhoz ennünk, hogy tele legyen a gyomrunk. Mert akkor ki lehetne számítani, hogy kb. hány kalóriás étel a felső plafon. Mivel pl. 15 dkg vajjal fedeznénk a napi kalóriaelőirányzatot, de igen éhesek maradnánk. Előre is köszi: Hdmezvsrhely (vagy valami hasonló, a hüle Google szedte ki az ékezetes betűket), egyébként Móni
Gondoltam, hogy néhány troll miatt nem zárom ki azokat, akik jófejek. :o)
Szóval a tele gyomor a gyomor befogadóképességétől függ. Egy-egy pl. kórházi ebéd 300 ml levest és 300 g köretet, valamint 80-100 g húst tartalmaz és biztosan megfekszi a gyomrot. ;o) Viccen kívül egy ebédre ennyi az ajánlott mennyiség, amit el kell/lehet fogyasztani. És előtte tízóraira vagy utána uzsonnára lehet enni egy joghurtot, egy teát vajaskenyérrel, mint az angolok vagy gyümölcsöt, aztán vacsorára megint valami egytálételt vagy hideget.
Egyébként a wikipédia szerint a gyomor űrtartalma 4 l, de ebbe a gyomorfal mirigysejtjei által termelt sósav, fehérjebontó enzim és a gyomornyák (a gyomor falát védi az önemésztéstől) is bele kell férjen.
A gyomorszűkítés éppen ezért lehet hatékony segítség a fogyni kívánó extrém megoldásokhoz ragaszkodó elhízott személyeknek, mivel a lecsökkentett méretek miatt hamarabb telik el a gyomor. Érdekesség, hogy a gyomor nagyon jól regenerálódik, tehát ha sorozatosan puffadásig esszük magunkat, a gyomrunk újra kitágul, így ez a műtét - elvileg - nem okoz tartós károsodást. Másrészről, mivel a gyomor nyirokelvezetése és összetett mirigyrendszere egy elég bonyolult rendszer, ezért a gyomor bárminemű csonkolása elég ostoba dolog, hacsak nincs egészségügyi indikációja (pl. rák).
Szerintem a fentebb említett 0,7-1 liternyi táplálék felvétele éppen elég kell, hogy legyen a jóllakáshoz, mivel a gyomor az emésztés során összehúzódásokat is végez, amivel az ételt még jobban megőrli és folyamatosan kevergeti, hogy az emésztőnedv minél jobban fel tudja tárni.
Az se mindegy, hogy mit eszünk. A jellemzően magas szénhidráttartalmú ételek kb. 1 órát töltenek a gyomorban, aztán továbbmennek, mivel a szénhidrátemésztés és -felszívódás a vékonybélben történik.
A magas fehérjetartalmú ételek 6-8 órát tartózkodnak a gyomorban. A zsírban dús ételek (amik többnyire fehérjében is dúsak, pl. pörkölt) ennél is tovább a gyomorban maradnak.
Így az se mindegy, hogy mondjuk megeszünk két tányér salátát hús nélkül vagy megeszünk két tányér cézársalátát. :o)
Egy szónak is száz a vége:
Ne a mennyiségre, hanem a minőségre menjünk! :o)
Egyébként napi ötszöri étkezés javasolt, az szépen egyenletesen terheli le az emésztőrendszert, és nem okoz evés utáni "elbutulást", amikor legszívesebben vízszintes helyzetben, csendben pihegve emésztgetnénk.
Ha érdekel, milyen egy kb. kiegyensúlyozott nap (szerintem), itt megtalálod: http://zugblog.blogspot.com/search?q=%C3%A9tlaptervez%C3%A9s
Megjegyzés küldése