Zsuzska kérdezte és mivel egy kommenthez sok a válasz, ezért inkább írok egy bejegyzést róla.
Az alap anyagcserének (RMR) a képlete:
RMR (férfi; kcal/nap) = (9,99 × TT) + (6,25 × TM) - (4,92 × ÉK) + 5
RMR (nő; kcal/nap) = (9,99 × TT) + (6,25 × TM) - (4,92 × ÉK) - 161
Ahol a
TT = testtömeg (kg)
TM = testmagasság (cm)
ÉK = életkor (év)
Így tehát az enyém például
RMR (Altair) = (9,99 × 87) + (6,25 × 170) - (4,92 × 36) - 161 = 869,13 + 1062,5 - 177,12 - 161 = 1593,51 kcal/nap
Ez az érték csak jövő szombattól érvényes rám, mert akkor leszek 36 éves. ;o) Persze ez csak vicc volt, mert 35 évvel végig számolva csak éppen 4,92 kcal-ával ehetnék többet. :o)
Itt meg is állhatnánk, de ha definiáljuk a nyugalmi alapanyagcsere (Resting Metabolic Rate) fogalmát, akkor rájövünk, hogy ez csak akkor vonatkozik ránk, ha alszunk, de ugyebár nem aluszunk át 24 órákat. Hát, akkor hogyan tudjuk meg a tényleges napi energiaszükségletünket?
Két út is van rá. Egy egyszerűsített, ami faktorokkal számol és egy bonyolultabb, ami óráról-órára lebontja a napi tevékenységekre a napot és a tevékenységek faktoraival szoroz.
Kezdjük az egyszerűbbel:
| Szabadidőtevékenység | Fizikai Munka |
|---|
| Könnyű | Mérsékelt | Nehéz |
|---|
| férfi | nő | férfi | nő | férfi | nő |
| Nem aktív | 1,4 | 1,4 | 1,6 | 1,5 | 1,7 | 1,5 |
| Mérsékelten aktív | 1,5 | 1,5 | 1,7 | 1,6 | 1,8 | 1,6 |
| Igen aktív | 1,6 | 1,6 | 1,8 | 1,7 | 1,9 | 1,7 |
A faktorral meg kell szorozni az alapanyagcserét a következőképpen:
Ha egy hölgy - mint én - könnyű fizikai munkát végez (irodai munka, adminisztrátor, háziasszony), akkor kiválasztja a Nem aktív, Könnyű/nő címek találkozási pontjában látható 1,4-et és az órákra lebontott alapanyagcserét (= RMR/24) a következőképpen szorozza meg:
| tevékenység | faktor | idő (h) | eredmény |
| alvás | 1,0 | 8 | 531,17 |
| könnyű munka | 1,4 | 8 | 743,638 |
| nem aktív | 1,4 | 8 | 743,638 |
| Összesen: | 2018,446 |
|---|
Ennyi őlustaságom napi energiaszükséglete.
Ha a szabadidőmben mondjuk legalább mérsékelten aktív volnék
(például gyomlálnék estig), úgy a fenti táblázatból az 1,5-t kéne kiválasztanom a Mérsékelten aktív sor és a Könnyű/nő oszlop találkozási pontjáról és a nem aktív helyén azzal a faktorral kéne szoroznom. Ha majd élelmiszermérnök leszek egy üzemben és sokat talpalok, de otthon csak pihegek a kanapén, akkor a Mérsékelt/nő oszlopból az 1,5 fog rám vonatkozni. Ha esetleg ráadásként eljárok napi egy órát úszni, akkor az úszás faktorát is belevehetem így:
| tevékenység | faktor | idő (h) | eredmény |
| alvás | 1,0 | 8 | 531,17 |
| mérsékelt munka | 1,5 | 8 | 796,76 |
| nem aktív | 1,5 | 7 | 697,16 |
| úszás | - | 1 | 344,52 |
| Összesen: | 2369,61 |
|---|
A különböző sporttevékenységek faktorait a tápanyagtáblázat nem adja meg, hanem az óránként és testtömegkilogrammonként elhasznált kalóriát tünteti fel egy táblázatban
(ide csak a leghétköznapibbakat írom):
| Sporttevékenység | férfi
(kcal/kg/h) | nő
(kcal/kg/h) |
| Autóvezetés | 1,60 | 1,44 |
| Evezés (3 km/h) | 3,62 | 3,26 |
| Futás (lassú, közepes) | 6,0-10,0 | 5,4-9,0 |
| Gimnasztika | 4,14-14,20 | 3,73-12,78 |
| Kerékpározás (3,5 km/h) | 2,54 | 2,29 |
| Kerékpározás (8,5 km/h) | 3,48 | 3,13 |
| Kerékpározás (10 km/h) | 4,28 | 3,85 |
| Kerékpározás (15 km/h) | 6,05 | 5,45 |
| Kerékpározás (20 km/h) | 8,56 | 7,71 |
| Kerékpározás (30 km/h) | 12,00 | 10,80 |
| Lovaglás | 4,06 | 3,65 |
| Síedzés | 11,00 | 9,90 |
| Torna, reggeli | 3,00 | 2,70 |
| Úszás (1,2 km/h) | 4,40/td> | 3,96 |
| Úszás (1,8 km/h) | 5,40 | 4,86 |
| Úszás (3,0 km/h) | 10,72 | 9,37 |
Így tehát
Úszás = 3,96 × 87 kg × 1 h = 344,52 kcal
Érdekességképpen néhány gyakrabban végzett tevékenység faktora rám kiszámítva (RMR/24 = 66,39625 kcal/h):
| tevékenység | faktor | energiaszükségletem |
| varrás | 1,5 | 99,59 |
| takarítás, könnyű | 2,7 | 179,27 |
| takarítás, könnyű | 3,7 | 245,67 |
| vasalás | 1,4 | 92,95 |
| főzés | 1,8 | 119,51 |
| gyomlálás | 2,9 | 192,54 |
| veteményezés | 4,0 | 265,59 |
| kapálás | 4,4 | 292,14 |
| gyümölcsszedés | 3,4 | 225,75 |
| tánc, tenisz | 4,2-6,3 | 278,86-418,30 |
| atlétika | 6,3 | 418,30 |
| nyugodt ülés | 1,2 | 79,68 |
| séta teherrel | 4,0 | 265,59 |
| séta lassan | 3,0 | 225,75 |
| séta normál ütemben | 3,4 | 225,75 |
| séta hegynek fel | 3,0 | 199,19 |
| séta hegynek fel teherrel | 4,6 | 305,42 |
Nohát! Mint látható, akár órákra lebontva is kiszámítható, hogy mennyi energiát igényel egy-egy nap. És akkor most hálából, amiért vagytok ilyen aranyosak és elolvastatok, a fogyókúrázók kedvéért elárulok egy titkot: ha már meg van az alapanyagcsere és fogyni akartok, akkor szinte felesleges is tovább számolgatni, egyszerűen egyetek annyit, amennyi csak akkor járna, ha átaludnátok a napot
(vagy egy kicsit kevesebbet) és fogyni fogtok. Ilyen egyszerű.
Nálam ez úgy néz ki, hogy ha átaludnám a napot, akkor 1593,51 kcal-t fogyaszthatnék
(alvaevés, mekkora királyság lenne már?! Garfield rulez), de az lekerekítettem 1500 kcal-ra, aztán mivel olyan programot használok, ahol 1200 vagy 1400 kcal-t lehet beállítani korlátnak, az 1400 kcal-t választottam. Higgyétek el, hogy korszerű étrend mellett (saláta, sok gyümölcs és zöldség) egyáltalán nem érzek éhséget. Sőt ma már előfordul, hogy este még meg kell ennem valamit, mert nem értem el az 1200 kcal-t anélkül. Pedig eleinte nem kaptam ám vacsorát a húzós ebédek
(gulyásleves kenyérrel) miatt. ;o)
Ami nagyon fontos! 1200 kcal-nál minden nap többet KELL ennetek. Egyrészt, mert az alatti kalóriabevitelen a szervezet takarék üzemmódra kapcsol és bár továbbfogytok, de sokkal lassabb ütemben, azon túl a leadott kilók a fogyókúra végével normál étrenden sokkal hamarabb jönnek vissza, mert a szervezetetek "emlékezni" fog a "nagy éhínségre" és nem tudja, hogy azt szándékosan, táplálékbőség idején önkéntesen végzett megszorításként tettétek vele! Azon kívül 1200 kcal-nál a bevitt energia tápanyagösszetétele is nagyon fontos szempont, ezért dietetikus és felkészült kórházi személyzet nélkül TILOS így étkezni. Vannak (voltak) intézmények, ahol a hatékonyabb fogyás érdekében a páciensek befeküdhetnek (befeküdhettek) és 1000 kcal-s, jól összeállított étrendet ehettek, illetve napi 1-2× gyógytornász segítségével mozoghatnak (mozoghattak). Általában extrém elhízott személyeket vesznek fel, akiknek kell a nagy lökés, hogy motiváltak legyenek az életmódváltoztatásra, illetve akiket a hagyományos módon a fitneszedzésen nem ajánlatos átmozgatni, mert különböző ízületi és keringési problémáik lehetnek, ami veszélyes az esetükben. De természetesen - hiszen Mo-ról van szó - jelentősebb összegekért kisebb túlsúllyal is be lehetett kerülni. :o)
A táblázatokat a Dr. Bíró György, Dr. Lindner Károly: Tápanyagtáblázat c. könyvéből vettem.
